Sporcular Nasıl Beslenmelidir?

/Blog/Sporcular Nasıl Beslenmelidir?

Profesyonel, amatör ya da sağlığınız için spor yapıyorsunuz. Spor yapmanın en iyi yanı sağlıklı yaşamak ve zinde bir vücut yapısına sahip olmak değil midir. Spor yapıyorsunuz bu güzel ama spordan yüzde yüz verim alabilmek için aslında en önemli olan nasıl beslendiğiniz. 

Basketbol, futbol, tenis, voleybol, yüzme, koşu, ağırlık sporu yapıyorsunuz ve kendinizi yeterince güçlü hissetmiyorsanız işte tam da burada beslenme faktörü devreye giriyor demektir.

 

Sporcu nasıl beslenmelidir? Spor yapanlar için en iyi gıdalar hangileridir? Hangi gıdalar vücuda nasıl bir fayda sağlarlar? Sorularını yazımızda bulabilirsiniz.

 

Sporcu Beslenmesi

Yaptığınız spor ne kadar sıklıkla ve vücudu ne kadar yoruyorsa ona göre beslenmeniz gerekiyor. Yaptığınız spora onla az beslenirseniz bitkin düşersiniz, çok beslenir ya da kötü beslenirseniz bu sefer de spor yaptığınız halde vücudunuzun yağlandığına şahit olursunuz. 

 

Spor yapan bireylerin yaptığı spora oranla belli bir kaloriyi almak durumundalar, çok ağır spor yapmıyorsanız ortalama 1500 kalori  almanız sizi hem daha güçlü yapacak hem de kas kütlenizin korunmasına faydalı olacaktır. 

 

Beslenmenin Yanında Yeteri Miktarda Su Almanız da Gerekli

Spor yaparken sürekli terleyerek sürekli sıvı kaybı yaşıyorsunuz. Özellikle de yüksek tempolu antrenmanlarda ter yoluyla vücuttan çok miktarda sıvı çıkışı olur. Bunu geri kazandırmanın en sağlıklı yolu bol su içmektir. Giden sıvıyı yerine koymadıkça vücudun kaybı sadece sıvı değil, kas kütlesi de olacaktır. Günde 8- 15 bardak ( 1.5- 3 litre) su tüketimi idealdir. Ancak ağır egzersiz ve sıcak havalarda ihtiyaca göre daha fazla su içmelidir.

 

Protein Olmazsa Olmazınız

Hepimizin bildiği gibi spor yapıyorsanız protein olmazsa olmazınız olur. Protein kasları koruyan en güçlü gıdadır. Bu sebeple eğer güçlü bir sporcu olmak istiyorsanız proteini yeteri miktarda almak durumundasınız. Ancak unutulmaması gereken kural ise, asıl önemli olanın çok fazla protein almak değil sağlıklı ve yağsız hayvansal protein tüketmektir. Bunun ölçüsü kilo başına 1.6 gram protein olacak şekilde ayarlanabilir.

Spor yapanlar için süt, derisiz tavuk, derisiz hindi eti, balık ve yumurta en iyi protein kaynaklarıdır.

 

Karbonhidrat ile Kaslarınızı Harekete Geçirin!

Vücuttaki kas dokularının korunması, yağ dokularının azalması ve vücudun enerji ihtiyacını karşılayabilmek için; kilo başına 2-2.5 gram kadar karbonhidrat içeren bir beslenme düzeni oluşturulmalıdır. Örneğin 65 kilo ağırlığındaysanız her gün 130 ile 162 gram kadar karbonhidratı yiyeceklerle almalısınız. Bu karbonhidrat oranı; kasların glikojen deposu için yeterlidir ve kas dokusunun uzun vadede yıkımını da önler. Tüketebileceğiniz gıdalar, tahıllar, nişastalı sebzeler, meyve, süt vb.

 

Spordan Önce ve Sonra Nasıl Beslenilmeli

  • Gıdaların aldıktan sonra metobolizmanızın bu gıdaları enerjiye dönüştürmesi için gerekli olan bir zaman var o yüzden spordan en az 3- 4 saat önce gıda alımı yapılmalı
  • Sıvı Kaybını önlemek için spordan önce 500 - 600 ml civarı su tüketilmeli.
  • Spordan sonra boşalan doku depolarını tekrar doldurmak, zarar vermemek adına protein alımı yapılmalı.
  • Kas glikojeninin sentezini uyarmak için yeterli kompleks karbonhidrat tüketilmeli. Karbonhidrat oranı 3’te 1 olabilir.
  • Spor öncesi olduğu gibi sonrasında da sıvı alımı oldukça önemlidir. Her 20 dakikada bir 200 ml su içilebilir.